La alimentación saludable al aire libre
El organismo precisa estas sustancias en diferentes porcentajes; así, y basándonos en estudios de la OMS, los carbohidratos deben cubrir entre el 55-75% de las necesidades de energía; las grasas supondrán entre el 15-30% y la proteína entre el 10 y el 15%. Cada grupo de nutrientes cumple funciones específicas como vamos a ver a continuación:
Hidratos de carbono:
También conocidos como glúcidos; cuya función es la de aportar energía para la actividad humana.
Los carbohidratos pueden clasificarse en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los primeros son azucares de muy rápida asimilación por su sencilla estructura molecular (la glucosa, la fructosa, que es el azúcar de la mayoría de las frutas, y la galactosa). Los disacáridos, son azucares compuestos por dos monosacáridos; por ejemplo, el azúcar de caña y el de remolacha (sacarosa) y la lactosa contenida en la leche. Por último los polisacáridos, que resultan de la combinación de varios monosacáridos y cuyo principal grupo son los almidones o hidratos de los cereales, legumbres y algunos tubérculos como la patata; la asimilación de los almidones es más lenta pues deben ser descompuestos en el organismo en monosacáridos para ser aprovechados, y convertidos finalmente, como el resto de los glúcidos, en glucosa.
Las proteínas: También conocidas como prótidos; cuya principal función es la constructora, la de servir de materia prima para el crecimiento y regeneración natural de los tejidos. Están fundamentalmente en los productos lácteos, los huevos y la carne, aunque un buen número de alimentos vegetales contienen elevados índices de proteínas; sobre todo si se combinan adecuadamente para completar los aminoácidos (constituyentes elementales de la proteína) de unos a otros; resultan así platos vegetales de alto nivel proteico tanto en cantidad como cualitativamente.
Las grasas (o lípidos) : Proporcionan energía, si bien, al igual que ocurre con los otros grupos, cumplen además otras funciones en segundo plano, tanto constructoras como de regulación orgánica. Poseen un alto poder energético ya que producen 9 calorías por gramo (frente a las 4 de los hidratos de carbono o las proteínas). Como sabemos, intervienen de forma esencial en el metabolismo aeróbico y su consumo empieza a ser importante a partir de los 30-40 minutos de mantener un esfuerzo, por lo que junto con los glúcidos resulta una importante fuente energética en actividades físicas de larga duración, como a menudo son las que se realizan al aire libre. En una dieta sana debemos evitar las grasas de origen animal (saturadas) a favor de las grasas vegetales ( poliinsasaturadas y mono insaturadas) que abundan en los aceites de semillas y de oliva, y en los frutos secos.
Las vitaminas:
Cumplen una importante labor reguladora de las distintas funciones orgánicas, y una función protectora de la salud. Algunas vitaminas, como la A y la D, al ser liposolubles, se almacenan en el hígado. Otras como la C, al ser hidrosolubles, deben ingerirse diariamente, a través del consumo de frutas, verduras hortalizas crudas.
Las sales minerales:
Cumplen funciones similares a las de las vitaminas, además de servir de materia prima para la formación de diversos órganos, como los huesos. La principal fuente de suministro de minerales la tenemos en los alimentos vegetales frescos y los productos lácteos.
Fibra vegetal:
Moderadamente se tiende a incluir también la fibra vegetal (celulosa) dentro de los nutrientes esenciales, puesto que aunque este polisacárido no se absorbe, y por tanto no alimenta, sí es necesaria para el correcto funcionamiento del aparato digestivo, al favorecer el tránsito intestinal y la absorción de toxinas.
El agua:
Es el último elemento de esta relación imprescindible para la vida. Es el principal constituyente del cuerpo humano y desempeña un buen número de funciones en las que es insustituible.
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